10 Mejores alimentos para comer mientras amamanta

¡Tú y tu pequeño pueden estar lo más sanos posible!

Por Isadora Baum

Cuando tienes nuevo bebé, recordar cuidarse puede ser difícil. Pero si estás amamantando, es especialmente importante obtener los nutrientes adicionales que necesitas tanto para ti como para tu bebé (¡la lactancia materna quema un promedio de 500 calorías por día!).

"Cuando amamantamos, nuestros cuerpos toman grasa, carbohidratos, células inmunes y miles de otros componentes de nuestra sangre para crear leche materna ", dijo a POPSUGAR Helen Anderson, RN, MSN, experta en lactancia de Fairhaven Health y creadora de Milkies Milk Saver. "Si su cuerpo tiene que elegir entre tomar nutrientes para producir leche para su bebé o dejarlos para su cuerpo, el bebé siempre ganará".

Para que esas calorías cuenten, intente trabajar estos 10 "superalimentos" de la lactancia materna en su cuerpo. plan diario de alimentación, evitando al mismo tiempo los peores alimentos que se deben comer al amamantar.


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1. Avena

Barato y fácil de vestir, la avena pasada de moda encabeza la lista. "La avena, repleta de fibra y proteína de grano entero, hace que te sientas satisfecho por mucho tiempo", explicó Anderson. "También se digieren lentamente y mantienen el azúcar en la sangre estable, lo que podría tener una gran influencia en el suministro de leche".

2. Huevos

¡Otra razón más para preparar una tortilla para el desayuno! "Los huevos son una proteína completa (también conocida como llena de todos los aminoácidos que tú y tu bebé necesitan) y pueden aumentar tu consumo diario de colina, un nutriente esencial que ayuda a tu salud y al desarrollo del bebé", dijo Elizabeth Shaw, MS , RDN, CLT y autor de Fertility Foods. También se ha demostrado que la colina mejora específicamente el desarrollo y la salud del cerebro.

3. Aguacate

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Una grasa saludable para el corazón, con un 75 por ciento del tipo no saturado, el aguacate es un alimento naturalmente maravilloso para comer durante la lactancia. "Es una opción rica en nutrientes que contiene fibra, ácido fólico y proteínas", dijo Shaw. "Los aguacates actúan como un 'refuerzo de nutrientes' al ayudar a aumentar la absorción de nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, K y E." Las grasas saludables también pueden mejorar la salud del cerebro de su bebé, por lo que puede tomar tantas tostadas de aguacate como desee.

4. Yogur

Un tazón de yogur griego es perfecto para el desayuno o un refrigerio. "Lleno de probióticos (también conocidos como bacterias aptas para el aparato digestivo que ayudan a fortalecer la inmunidad de los bebés y tú), proteínas, calcio y vitamina B-12, introducirá mejores bacterias para mantener la buena salud y la digestión", dijo Shaw.

5. Frijoles y legumbres

Los frijoles pueden hacer que tengas gases, pero son buenos para ti y para tu bebé. "La fibra, la proteína, el hierro, el ácido fólico, el zinc y el calcio son abundantes en la familia de las leguminosas. Agregarlos a tu dieta no solo ayudará a aumentar tus proteínas vegetales, sino que también te ayudará a mantenerte regular", continuó Shaw. "El hierro ayuda a su cuerpo a suministrar oxígeno a sus células para mantener su energía alta y reducir su riesgo de anemia, lo que puede minar su energía. Las legumbres a menudo se han utilizado en recetas para ayudar en la lactancia en los países del este durante muchos años", agrega Anderson. . "La alholva es otra leguminosa que tiene un poderoso efecto sobre el suministro de leche, y está disponible en forma de cápsulas de varios proveedores".


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6. Leche

"La leche contiene vitaminas y minerales esenciales como calcio, vitamina D, potasio y vitamina A que son excelentes no solo para su salud, sino también para la salud de su bebé", dijo Shaw.

7. Frutas y verduras

En serio, come el arco iris cuando estás amamantando. "Simplemente asegúrese de lavar y enjuagar adecuadamente todos los productos para evitar que las infecciones transmitidas por alimentos dañen a su bebé", explicó Shaw. "[Zanahorias] especialmente están llenos de betacaroteno. Este nutriente crucial se convierte en vitamina A en el cuerpo e importante para la salud visual y ocular, la inmunidad y la elasticidad de la piel. Pasa fácilmente a través de la leche materna a su bebé y les da todos estos maravillosos beneficios. "

8. Salmón

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¡Si bien probablemente evitó pescar durante el embarazo, puede reintroducirlo en su plan de alimentación mientras amamanta! "Estos ácidos grasos se convierten en DHA en el cuerpo de su bebé", dijo Shaw. "El DHA ayuda a construir paredes celulares fuertes y crea una capa protectora sobre los nervios en los ojos y el cerebro. Comer salmón o atún al menos dos veces por semana proporcionará los efectos beneficiosos del omega-3".

9. Brown Rice

Anderson dijo que, además de ser rico en fibra y estabilizar el azúcar en la sangre, el arroz integral también puede aumentar los niveles de serotonina, el químico que nos ayuda a controlar el estrés. Además, la serotonina también ha demostrado aumentar los niveles de prolactina, una hormona clave en la producción de leche.

10. Nueces

Repletas de grasas buenas, las nueces son otro alimento que puede ayudar a su suministro de leche. "Las nueces contienen triptófano, que se convierte en serotonina, un estabilizador natural del estado de ánimo que te ayuda a controlar el estrés, dormir mejor (¡cuando puedas!) Y aumentar la prolactina", dijo Anderson. "Esas grasas buenas se transfieren a través de la leche a tu bebé, lo que significa más nutrición con cada trago".

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Este artículo fue publicado originalmente en POPSUGAR. Reproducido con permiso del autor.

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